안녕하세요. 오늘은 많은 분들이 궁금해하시는 멜라토닌에 대해 이야기해보려 합니다. 멜라토닌은 자연스럽게 잠이 들도록 도와주는 호르몬으로, 수면장애나 불면 증상이 있을 때 종종 사용되는 보조제입니다.
하지만 단순히 멜라토닌 효능만 알고 복용하기보다는, 멜라토닌이 어떤 역할을 하는지, 복용 시 주의할 점이나 부작용은 없는지, 또 어떻게 복용하는 것이 좋은지 정확히 아는 것이 중요합니다.
오늘 이 글에서 그 모든 내용을 자세히 정리해보겠습니다.
멜라토닌이란?
멜라토닌(Melatonin)은 우리 뇌에 위치한 송과선이라는 부위에서 생성되는 호르몬으로, 생체 리듬 중 수면과 관련된 주기를 조절하는 역할을 합니다.
이 단어는 어두움을 뜻하는 그리스어 '멜라스(Melas)'와 신경전달물질인 '세로토닌(Serotonin)'이 합쳐져 만들어졌습니다.
세로토닌은 흔히 ‘행복 호르몬’이라고 불리며 정신적 안정감과 기분 조절에 영향을 주는 물질입니다. 멜라토닌은 이러한 세로토닌을 바탕으로 합성되며, 특히 빛이 줄어드는 저녁 시간이나 어두운 환경에서 분비가 활발해집니다.
멜라토닌은 우리 몸이 자연스럽게 잠들 수 있도록 돕는 생리적 호르몬이며, 의학적으로는 주로 수면장애나 불면증 치료를 위한 목적으로 사용됩니다.
이 호르몬은 낮과 밤의 변화, 즉 빛의 양에 반응하여 생성량이 달라지고, 그에 따라 사람의 수면 주기뿐 아니라 하루하루의 생체 리듬, 계절적인 리듬에도 영향을 미칩니다.
또한, 멜라토닌은 수면 유도 외에도 항산화 기능과 면역력을 조절하는 작용을 할 수 있는 것으로 보고되고 있습니다.
멜라토닌 효능
멜라토닌은 신체의 생체 시계를 조율하는 호르몬으로, 특히 수면과 관련된 작용으로 잘 알려져 있습니다.
이 호르몬은 뇌에 있는 송과선에서 만들어지며, 빛이 줄어드는 밤이 되면 그 분비량이 자연스럽게 증가해 잠을 유도합니다.
1. 수면유도
우리 몸은 정교한 생체시계에 따라 움직이며, 이 생체시계는 호르몬의 영향을 크게 받습니다. 멜라토닌은 그중에서도 빛의 자극을 기준으로 분비가 조절되는 주요 호르몬입니다.
이 호르몬의 분비는 하루 중 시간대나 계절의 변화에 따라 달라집니다. 이런 이유로 계절이 바뀌는 시기에는 수면장애를 호소하는 이들이 늘어나기도 합니다.
일반적으로 밤 10시부터 새벽 2시 사이가 멜라토닌 분비가 가장 활발한 시간대이며, 이때 깊은 수면 상태로 진입하는 데 큰 도움을 줍니다.
멜라토닌은 수면뿐 아니라 혈압, 체온, 소화기능, 감각 반응 등 여러 생리적인 작용에도 관여하며, 이러한 기능들은 하루 주기에 맞춰 변동합니다.
이 호르몬은 송과체에서 생성되며, 눈을 통해 들어오는 빛의 양에 따라 분비 여부가 조절됩니다.
멜라토닌이 충분히 분비되면 수면의 질이 좋아지지만, 나이가 들거나 시차에 적응 중일 때는 분비량이 줄어 수면 문제가 발생하기 쉽습니다.
해가 뜨면 멜라토닌 분비는 급격히 줄어들며, 뇌는 자연스럽게 활동 모드로 전환됩니다. 이러한 흐름은 ‘일주기 리듬’이라고 부릅니다.
아침 햇빛을 약 30~40분간 쬐는 것은 멜라토닌 리듬을 안정시키는 데 효과적입니다.
햇빛은 뇌에 있는 생체시계를 자극해 ‘하루가 시작되었다’는 신호를 보내고, 이로 인해 약 14~16시간 후 멜라토닌이 다시 분비되며 졸음이 유도됩니다.
즉, 밤에 깊은 잠을 자려면 아침에 햇빛을 충분히 받는 것이 필수입니다.
2. 항산화 작용
멜라토닌은 수면을 유도하는 역할 외에도 강력한 항산화 작용을 합니다. 이 항산화 효과는 비타민 E보다 두 배 강력한 것으로 알려져 있으며, 이로 인해 노화 방지와 면역 기능 강화에 기여합니다.
또한 멜라토닌은 암 예방과 신경세포 보호에 도움을 주어 인지 기능을 향상시키고 치매 예방에 유익할 수 있습니다. 따라서 멜라토닌은 신진대사를 돕는 중요한 호르몬이라고 할 수 있습니다.
2019년 연구에 따르면, 멜라토닌은 일반적인 항산화제보다 활성산소를 제거하는 능력이 더 우수한 것으로 나타났다고 합니다.
동물 실험에서 멜라토닌을 투여한 그룹은 산화 스트레스 지표가 40% 감소했으며, 이는 세포 건강을 보호하는 데 긍정적인 영향을 미쳤다고 볼 수 있습니다.
3. 제트 랙 완화
제트 랙 증상을 완화하기 위해 멜라토닌을 사용하는 것이 효과적이라는 연구가 많이 있습니다. 특히, 2020년의 한 연구에서는 멜라토닌 보충제가 여행 중 시간대 변화로 인한 불면증과 피로를 크게 줄이는 것으로 나타났습니다.
제트 랙을 경험한 사람들 중 90% 이상이 멜라토닌 보충제를 사용한 후 증상이 완화되었다고 보고했습니다.
제트 랙(Jet Lag)은 시차증이라고도 불리며, 비행기를 타고 여러 시간대(time zones)를 빠르게 이동할 때 생체 리듬이 현지 시간에 적응하지 못해 발생하는 신체적, 정신적 불편함을 말합니다.
4. 면역력 강화
멜라토닌이 면역 체계를 조절하는 데 기여한다는 연구들이 있습니다. 2020년 연구에 따르면, 멜라토닌은 면역세포의 기능을 강화하고 염증 반응을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 밝혀졌습니다.
면역 관련 질환을 가진 환자들에게서 멜라토닌 보충제가 염증 지표를 평균 30% 이상 감소시켰다는 결과가 보고되었습니다.
5. 우울증 및 불안 감소
멜라토닌 수치와 우울증 사이의 연관성에 대한 연구도 진행되고 있습니다. 2018년 연구에 따르면, 우울증 환자들이 멜라토닌 보충제를 복용한 후 우울증과 불안 수준이 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 멜라토닌을 복용한 우울증 환자들의 약 60%가 증상 개선을 경험했습니다.
멜라토닌 부작용
여기서 언급하는 부작용은 최근 출시된 일반식품 형태의 식물성 멜라토닌이 아닌, 의사의 처방에 따라 사용되는 합성 멜라토닌에 대한 것입니다. 일부 내용은 공통적일 수 있지만, 이러한 점을 고려하여 읽어주시기 바랍니다.
1. 드문 부작용 (사용자의 1% 미만에서 보고)
합성 멜라토닌을 복용한 후 다음과 같은 드문 부작용이 보고되었습니다.
- 신경과민, 초조, 불면증, 비정상적인 꿈, 불안
- 편두통, 두통, 기면증, 어지러움, 졸림
- 고혈압, 복통, 소화불량, 입 마름, 오심
- 피부염, 가려움증, 발진, 피부건조
- 당뇨, 단백뇨, 무력증 - 가슴통증, 사지통증, 폐경기 증상 등
2. 소아 및 청소년 사용
18세 이하 소아에 대한 멜라토닌의 안전성과 유효성은 아직 확립되지 않았습니다. 따라서 이 연령대에서는 사용에 주의가 필요합니다.
3. 임산부 사용
임산부를 대상으로 한 임상시험은 충분히 이루어지지 않았습니다.
동물 실험에서 직접적 또는 간접적인 유해 효과는 나타나지 않았지만, 임상 데이터가 부족하기 때문에 임산부나 임신을 준비 중인 여성에게는 멜라토닌 사용이 일반적으로 권장되지 않습니다.
4. 상호작용
멜라토닌은 다른 약물과 상호작용할 수 있으므로, 함께 복용할 때는 주의가 필요합니다. 멜라토닌과 함께 복용 시 상호작용을 일으킬 수 있는 약물은 다음과 같습니다.
| 상호작용 | 약물 |
| 멜라토닌의 효과를 증가시켜 부작용 위험성 을 증가시키는 약물 |
정신신경용제(플루복사민), 여성호르몬제(에스트로겐), 소화성궤양용제(시메티딘) 등 |
| 멜라토닌의 효과를 감소시키는 약물 | 항전간제(카르바마제핀), 항결핵제(리팜피신), 알코올 |
| 멜라토닌에 의해 부작용이 증가되는 약물 | 최면진정제(졸피뎀) |
졸음을 유발할 수 있으므로, 멜라토닌을 복용하고 자동차운전 등 위험을 수반하는 기계 조작을 하지 않도록 주의하시고, 신장애, 간장애, 자가면역질환이 있는 환자는 신중히 복용하셔야 합니다.
멜라토닌 복용법(처방, 복용량)
건강한 성인의 경우 하루 약 0.3mg 이하의 멜라토닌이 체내에서 자연스럽게 생성되며, 일반적으로는 이 정도의 양만으로도 충분한 수면 유도 효과를 기대할 수 있습니다.
하지만 시판 중인 멜라토닌 보충제에는 1mg에서 3mg 사이의 고용량이 포함된 경우가 많아, 자연 생성량보다 훨씬 높은 수준의 멜라토닌을 복용하게 될 수 있습니다.
다만 이 중 약 15% 정도만 체내에서 실제로 흡수되므로, 개인에 따라 적절한 용량을 설정하는 것이 중요합니다.
아래에서 소개하는 내용은 식물성 제품이 아닌, 합성 멜라토닌 보충제에 대한 복용 방법에 관한 설명입니다. 좀 더 구체적인 내용을 원하시는 분들은 아래 영상도 참고해보시기 바랍니다.
멜라토닌 처방
국내에서는 합성 멜라토닌이 전문의약품으로 분류되어 있어, 약국에서 구매하려면 의사의 처방전이 반드시 필요합니다.
하지만 최근 들어 식물 유래 성분을 활용한 멜라토닌 제품이 등장하면서, 건강기능식품 형태로 일반 소비자도 구매할 수 있는 길이 열렸습니다. 이러한 제품은 별도의 처방 없이도 구매가 가능합니다.
식물성 멜라토닌에 대한 자세한 내용은 관련 글을 참고해 주세요.
멜라토닌 권장 복용량
공식적인 복용 기준은 아직 정해져 있지 않지만, 전문가들은 보통 가장 낮은 용량부터 시작해 본인에게 맞는 수면 효과가 나타날 때까지 조금씩 늘려가는 방식을 권장하고 있습니다.
1. 체중 기준으로 복용량 계산
일부 전문가들은 체중을 기준으로 하루 섭취량을 제시합니다. 체중 1kg당 0.04mg~0.08mg의 멜라토닌이 권장되는 양입니다.
예를 들어, 체중이 70kg이라면 하루 3mg~6mg 정도를 복용할 수 있습니다.
2. 연령대별 권장량
연령에 따라 권장 복용량도 다르게 제시됩니다.
- 어린이: 0.5mg ~ 5mg
- 성인: 0.5mg ~ 10mg
- 고령자(55세 이상): 0.1mg ~ 5mg
특히 고령층의 경우 대사 속도가 느리기 때문에 소량부터 시작하는 것이 바람직합니다.
3. 사용 기간 및 지속성
위의 복용량은 보통 5일에서 13주 정도의 단기 사용을 전제로 합니다. 장기간 복용에 대한 안정성은 아직 충분히 밝혀지지 않았기 때문에, 일정 기간 복용한 후에는 전문의와 상담 후 복용을 중단하거나 조절하는 것이 좋습니다.
4. 개인차에 따른 복용 주의
멜라토닌은 사람에 따라 반응이 매우 달라질 수 있는 호르몬입니다. 어떤 사람은 3mg을 복용해도 별다른 반응이 없지만, 다른 사람은 1mg만으로도 강한 졸음이나 불편감을 느낄 수 있습니다.
5. 과용 시 부작용
미국수면의학회(AASM)에 따르면, 성인이 10mg 이상, 아동이 5mg 이상 섭취할 경우 부작용이 나타날 가능성이 높아진다고 경고하고 있습니다.
주요 부작용으로는 주간 졸림, 두통, 현기증, 메스꺼움, 신경 예민함, 그리고 어린이의 경우 야뇨증 등이 보고되고 있습니다.
마치며
멜라토닌은 수면과 생체 리듬 유지에 중요한 역할을 하는 호르몬입니다. 복용 시에는 본인의 몸 상태와 반응을 잘 살펴보며, 전문의의 조언을 바탕으로 적절하게 활용하는 것이 바람직합니다.
이 글이 멜라토닌에 대한 이해를 돕고, 보다 건강한 수면 환경을 만들어가는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 감사합니다.
